Dr. Csaba Podlupszki Autor: Dr. Csaba Podlupszki Gastroenterológ

Napravenie zdravia črevného systému

Čo robiť, aby ostala črevná flóra v dobrom stave?

Kvôli epidémii koronavírusu bolo veľa ľudí nútených ostať doma. Preto práve teraz ostal čas aj na to, aby sme venovali viac pozornosti svojej strave a tomu, ako môže skonzumovaná potrava podporiť naše telesné a duševné zdravie. Napravenie zdravia črevného systému, posilnenie steny čriev, taktiež regeneráciu črevných klkov, môžeme dosiahnuť rôznymi spôsobmi. Ale čo je pre črevá skutočne dobré? Zistilo sa, že kľúčovým môže byť niekoľko starých rád.

Ako vedci postupne objavujú kľúčovú úlohu črevných baktérií pri zachovaní zdravia, vzniklo veľké pokušenie, aby sa v zmysle sľubov pokúsili znova prehodnotiť všetko, počnúc od našej váhy až po duševnú pohodu. Avšak veda má svoju metódu, ktorú je potrebné doviesť do konca, aby sme presne zistili, aký druh stravy črevnému systému vyhovuje najviac. BBC Future viedol debatu s najvýznamnejšími vedcami, ktorí sa venujú téme črevný systém a črevná flóra, aby mohol odlíšiť fakty od fikcie. Aby sa urobil poriadok medzi „fantastickými jedlami“, probiotikami, prebiotikami, ktoré podporujú zdravie čriev, a tiež aby objasnil, akým spôsobom ovplyvňuje strava zdravie čriev.

Aké príznaky majú nezdravé črevá?

Príznaky nezdravých čriev sú nasledovné:

  • Pokazený žalúdok
  • Žalúdočné ťažkosti, napríklad plynatosť, nadúvanie, zápcha, hnačka a pálenie záhy
  • Chuť na jedlá s vysokým obsahom cukru
  • Neúmyselné zmeny hmotnosti
  • Poruchy spánku, neustála únava
  • Podráždenie pokožky
  • Autoimunitné stavy
  • Potravinová intolerancia

Čo treba jesť, aby ostala črevná flóra v dobrom stave? Posilnenie črevnej flóry

Čoraz väčší záujem je o napravenie zdravia črevného systému, pretože z výskumov z nedávnej minulosti vyplýva, že črevné baktérie okrem faktorov ovplyvňujúcich tráviaci trakt majú vplyv aj na mnoho iných vecí. Štúdie črevné baktérie – ktoré sa spoločne nazývajú mikrobióm – dali do súvisu so zmenou nálady a mentálnym zdravím, so sklonom k obezite a s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Osoby, ktoré majú záujem zachovať si svoju ideálnu hmotnosť a duševné zdravie, by si mali za cieľ vytýčiť hlavne to, aby nejakým spôsobom „obišli” svoje črevné baktérie.

„Všeobecný názor je taký, že pestrý črevný mikrobióm je synonymom pre zdravie, pretože tieto baktérie pomáhajú produkovať také živiny a iné nevyhnutné látky, ktoré naše bunky schopné nie sú” - hovorí Sonia Fonseca, vedkyňa Ústavu Quadram, ktorá skúmala spojitosť medzi jedálnym lístkom, črevom, črevnou flórou a mozgom. „Vyzerá to tak, že tzv. „kŕmenie“ mikróbov pestrou stravou, a tým aj vytvorenie ideálneho prostredia je v podstate životne dôležité”.

Je to však omnoho ťažšie, než ako to znie. Napriek tomu, že výskumy potvrdili spojitosť medzi niektorými potravinami (jedlami) a zvyšovaním počtu črevných baktérií, to ešte neznamená, že zmenu mikrobiómu spôsobili potraviny.

„Mnohé štúdie sú založené na nájdení korelácií, ktoré sú niekedy protichodné, kým príčinné súvislosti boli študované menej” - povedala Fonseca. „Toto je tá časť, ktorá je predstavuje výzvu.”

Napravenie zdravia črevného systému možno docieliť mnohými spôsobmi

Existujú zaručené metódy?

Titulky sa menia rýchlejšie, ako vedecké fakty. I napriek tomu sa však ukazuje niekoľko jasných tendencií v súvislosti s tým, čo môžeme urobiť, aby sme dosiahli napravenie zdravia črevného systému a v záujme toho vyvíjali skutočný účinok - hovorí Kevin Whelan, profesor dietetiky Londýnskej King's College. Väčšina dôkazov potvrdzuje, že to má štyri hlavné metódy.

Probiotiká

Na prvom mieste je konzumácia potravín, alebo doplnkov výživy s obsahom probiotických baktérií. O týchto baktériách sa predpokladá, že sú súčasťou zdravého mikrobiómu, a že je ich pomocou možné dosiahnuť napravenie črevnej flóry. Reč je o takých doplnkoch výživy a jogurtoch so živou kultúrou (obsahujú živé baktérie), ktoré väčšinou obsahujú bifidobaktérie a laktobacily.

„To už vieme, že konzumácia probiotických jogurtov zvyšuje počet probiotických kmeňov v čreve”- hovorí Whelan.

Znie to ako logický plán – zdravšie baktérie, zdravšie črevá. Ale toto je, samozrejme, iba začiatok. Je potrebné zaoberať sa nielen počtom kmeňov prospešných baktérií, ale aj ich rôznorodosťou.

„V črevnej flóre človeka sa nachádza obrovské množstvo rôznych typov baktérií. Každý človek môže mať v hrubom čreve približne 150 - 250 typov ”- konštatoval Whelan. „Vieme, že osoby trpiace nejakým ochorením majú zväčša menej rôznorodý mikrobióm – preto hlavne oni sú tí, ktorí sú bližšie k číslu 150, ako k 250 typom.”

Pokiaľ do svojho organizmu doplníme užívaním probiotík iba niekoľko bakteriálnych kmeňov, potom to pravdepodobne nepodporí rôznorodosť črevnej flóry.

Prebiotiká

Prebiotiká a probiotiká sa od seba líšia iba jediným písmenkom. Prebiotiká sú vlastne potravou pre probiotické baktérie, napr. inulín (ľahko sa dá pomýliť s inzulínom, avšak veľmi sa od neho odlišuje), alebo galakto-oligosacharidy. Tieto sú pre ľudský organizmus často nestráviteľné, takže sa dostanú priamo cez črevá k črevným baktériám.

„Výskumy súvisiace s prebiotikami spočívajú v tom, že ľuďom podávajú rôzne živiny (hlavne sacharidy - uhľohydráty), ktoré môžu byť potravou len pre určité bakteriálne kmene, takže sa tieto kmene môžu začať rozmnožovať ” - povedal Whelan.

Zmenu mikrobiómu pravdepodobne nie je možné dosiahnuť užívaním celého radu doplnkov stravy. Zatiaľ čo príjem probiotík môže byť taký, ako vysievanie semien, užívanie prebiotík je výživa rastlín, nakoľko dodávajú potrebné živiny. Tento prístup však čelí rovnakým obmedzeniam, ako samotný príjem probiotík.

„Prebiotiká nezvyšujú rôznorodosť mikrobiómu” - hovorí Whelan. „Majú vplyv výlučne na špecifické baktérie”.

To znamená, že zmenu zloženia črevnej flóry pravdepodobne nie je možné dosiahnuť užívaním jednotlivých doplnkov výživy. Existujú však metódy na zmenu diverzity tým, že sa sústredíme na tie správne potraviny.

„Pozorne si všimnime ľudí okolo seba ” - hovorí Whelan. „Uvidíme, že niektoré osoby konzumujú každý deň na obed to isté.”

I napriek tomu, že je už zaužívaná, obvyklá strava vyvážená, s veľkým množstvom ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a podobne, rutina je predvídateľná. Preto toto pravdepodobne nie je postačujúca na dosiahnutie mnohostranného mikrobiómu. Podľa vedcov je však rozmanitosť mimoriadne dôležitá.

„Rozmanitosť a pestrosť stravy znamená to, že spochybňujeme pojem jednotvárnej stravy” - hovorí Whelan. „Napríklad, keď sa na náš tanier pravidelne dostávajú ryby, dbajme na to, aby to nebol zakaždým iba losos. Presvedčme sa o tom, či pravidelne konzumujeme celozrnné obilniny, ale nie iba celozrnný chlieb."

Dôkazy vzťahujúce sa na účinnosť niektorých potravín sú vždy spochybniteľné, avšak rozmanitá strava vedie k rovnako rozmanitému a zdravému mikrobiómu.

I napriek tomu, že môžeme užívať probiotiká a prebiotiká, každé zvlášť, existuje aj omnoho jednoduchšie riešenie. Symbiotikum v sebe zahŕňa najdôležitejšie probiotické baktérie, okrem toho však obsahuje aj prebiotiká, v podstate ide o ideálny mix oboch.

Jednou zo zložiek kvalitných prebiotických prípravkov je Resist Aid®, prirodzený prostriedok na podporu imunity. Obsahuje také polyfenoly a flavonoidy podporujúce prekonanie oxidatívneho stresu, ktoré majú protizápalový účinok. Polysacharid s názvom arabinogalaktán aktivuje prirodzené zabijácke bunky, zlepšuje imunoreakciu, popri tom všetkom priaznivo pôsobí aj na črevnú flóru.

Fermentované potraviny

Štúdie poukázali aj na to, že konzumácia fermentovaných potravín, napríklad konzumácia huby kombucha a kefíru, má výrazné výhody. Tieto jedlá, pripravované tradičným spôsobom už tisícky rokov, skúmali vedci v súvislosti so „psychobiotikami”, kedy užívanie daného typu baktérií priaznivo vplýva na duševné zdravie. Niektoré výskumy potvrdili, že v krvi ľudí, ktorí konzumovali fermentované mliečne výrobky, je hladina kortizolu a stres markeru nižšia, dokonca ich črevná flóra bola omnoho rozmanitejšia, na rozdiel od skupiny užívajúcej placebo.

„I keď sú tieto výsledky veľmi sľubné, štúdie takéhoto typu sa často robia za účasti zanedbateľného počtu, približne dvoch tuctov účastníkov. Preto skôr, ako si budeme výsledkami istí, sú potrebné väčšie laboratórne a klinické výskumy”- hovorí Fonseca. Vo všeobecnosti je potrebné takéto dôkazy skúmať v širšej súvislosti, aby tie nadobudli svoj význam.

„Vo všeobecnosti sa tvrdí, že osoby, ktoré konzumujú fermentované mliečne výrobky, žijú dlhšie. Čiže sa môžeme domnievať, že tieto potraviny sú zdravé. Pritom však konzumáciu výlučne fermentovaných mliečnych výrobkov nie je pravdepodobne možné nazvať zdravou stravou” - povedala Fonseca. „Všetko je potrebné posudzovať v takom kontexte, ktorý súvisí nielen so stravou, ale aj s takými faktormi, akým je životný štýl, medikamentózna liečba, stres a genetika.”

„V minulom roku sme zrazu zistili, že niektorí sa v súvislosti s terajším trendom črevnej flóry stali fanatickými zástancami huby kombucha a hovoria niečo ako: „Ó, toto je prírodný spôsob, pretože ľudia už tisícky rokov jedia tieto jedlá”. Avšak doteraz nebol skúmaný fakt, či toto skutočne zmení črevnú flóru - hovorí Whelan, ktorý aj v súčasnosti pracuje na jednej štúdii súvisiacej s touto tematikou.

Záver: Fermentované potraviny môžu prispieť k zvýšeniu rôznorodosti črevnej flóry – avšak veda sa ešte v tejto veci nevyjadrila na sto percent.

Zvyčajne keď dostaneme takú radu, ktorá v záujme zlepšenia zdravia čriev odporúča konzumáciu istého druhu jedál, alebo užívanie niektorých prípravkov, najlepšie je, keď ostaneme skeptickí – upozorňuje Fonseca. „Povedala by som, že vedecké výskumy nikdy nemôžu byť natoľko presvedčivé. Ľudia – medzi nimi aj ja – si zvyknú na čítanie takýchto správ, ktoré nie s presné, alebo pravdivé, preto ich to popletie, alebo sa v súvislosti s vedeckými objavmi sa stanú skeptickými.”

Skôr, ako budeme môcť povedať, že existuje optimálna strava na zlepšenie zdravia čriev, ešte musíme prejsť dlhú cestu. Cieľom je to, aby sme si vytvorili taký jedálny lístok, ktorý s veľkou pravdepodobnosťou zabezpečí zdravú a rozmanitú črevnú flóru. Myslime na to, že výživa vo veľmi veľkej miere ovplyvňuje zdravie črevnej flóry. Výskumy objavili súvislosti medzi západnou stravou – ktorá má typicky vysoký obsah tukov živočíšneho pôvodu a bielkovín a nízky obsah vlákniny-, a zvýšenou produkciou  zlúčenín spôsobujúcich vznik rakoviny a zápalov. Naproti tomu stredomorská strava, ktorá typicky pozostáva z jedál s vysokým obsahom vlákniny a malého množstva červeného mäsa, má protizápalový účinok a zlepšuje činnosť imunitného systému. Zdá sa, že v prípade, že jedálny lístok bude obsahovať väčšie množstvo potravín rastlinného pôvodu, črevná flóra bude omnoho rozmanitejšia.

Napriek tomu, že takéto doplnky výživy, akými sú probiotiká a prebiotiká, môžu poskytnúť pomoc, je rovnako dôležité, aby sme namiesto obvyklej stravovacej rutiny vyskúšali niečo nové.

Ako možno posilniť tráviaci systém? 11 tipov

Použitím nasledovných jednoduchých tipov je možné dosiahnuť výrazné zlepšenie:

  1. Konzumujme jedlá s vysokým obsahom  vlákniny
  2. Konzumujme rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu
  3. Obmedzme príjem jedál s vysokým obsahom tukov
  4. Zvoľme si chudé mäso
  5. Zaraďme do svojho jedálneho lístka probiotiká
  6. Stravujme sa pravidelne
  7. Dbajme na hydratáciu
  8. Zbavme sa svojich zlých zvykov (fajčenie, nadmerná konzumácia kofeínu a alkoholu)
  9. Pravidelne športujme
  10. Liečme stres
  11. Vyskúšajme masáž na podporu pohybu čriev

Aké jedlá liečia črevá?

10 super jedál na upokojenie čriev, ktoré je podľa odborníkov na výživu dobré konzumovať:

  1. Kyslá kapusta
  2. Špargľa
  3. Ananás
  4. Cibuľa
  5. Cesnak
  6. Vývar z kostí
  7. Jablčný ocot
  8. Kimchi
  9. Zázvor
  10. Púpava lekárska

Týmito potravinami je možné zmierniť aj príznaky narušenia rovnováhy črevnej flóry.

Čo by sme nemali jesť, keď máme problémy s tráviacim systémom?

Paradajkový pretlak a citrusové plody, napríklad citrón, limetka, pomaranč a grapefruit sú kyslé, preto môžu podráždiť sliznicu žalúdka, čím spôsobia tráviace ťažkosti. Mnohí ani len netušia, že sýtené nápoje sú tiež kyslé. V prípade tzv. ”nervózneho žalúdka” sa tiež vyhýbajme kyslým jedlám. 

Zdroje:

https://www.bbc.com/future/article/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut

Produkty spolu:
0