Dr. Csaba Podlupszki Autor: Dr. Csaba Podlupszki Gastroenterológ

Ploché brucho - čo je jeho tajomstvom? Čo treba urobiť, aby sme dosiahli ploché brucho?

Nie je isté, že vytúžené ploché brucho nedosiahneme kvôli nevhodnej diéte, alebo nedostatku pohybu, i keď nepochybne v tom zohrávajú obe dôležitú úlohu. Existujú zlé zvyky, ktoré spôsobujú nadúvanie, ale v ceste plochého brucha stoja aj tráviace poruchy.

Čo mám urobiť pre to, aby som dosiahol pevné a ploché brucho? Ako mať ploché brucho? – tieto otázky si kladú mnohí. Chudnutie zamerané na odstránenie prebytočného tuku, prípadne cvičenie zamerané na spaľovanie tukov, nie sú nevyhnutnou podmienkou pre dosiahnutie úspechu. Je ešte mnoho iných faktorov, ktoré ovplyvňujú dosiahnutie našej túžby.

Čo nie je pekné, nie je ani zdravé

ploche-brucho 1

Najúhlavnejším nepriateľom plochého brucha je bez pochýb nahromadený tuk, ktorý navyše vo veľkej miere zvyšuje riziko vzniku srdcovo – cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku a cukrovky. Pre zdravie znamená riziko v prvom rade tuk, ktorý je hlbšie, obklopuje vnútorné orgány, (viscelárny tuk), i keď je pravda, že neprospieva ani tuk uložený pod povrchom pokožky (podkožný tuk). Medzi riziká viscelárneho tuku patrí, že látky, ktoré sa v ňom tvoria, spôsobujú inzulínovú rezistenciu a stukovatenie pečene.
Jediným možným spôsobom merania viscelárneho tuku je CT alebo MRI -vyšetrenie. Sú to však drahé a časovo náročné vyšetrenia. Približne 10 percent celkového tuku tela je viscelárny tuk. Pokiaľ si teda vypočítame celkový telesný tuk, zoberieme 10% celkového množstva, môžeme odhadnúť množstvo viscelárneho tuku.
Viscelárny tuk sa hodnotí na stupnici od 1 do 59, pokiaľ sa diagnostikuje analýzou telesných tukov alebo MRI vyšetrením. Hladina zdravého viscelárneho tuku je pod hodnotou 13. Pokiaľ je v rozmedzí od 13 do 59, odporúča sa okamžitá zmena životného štýlu. (1.)
Pivné brucho, brucho ako balón, „pneumatika“, špicaté brucho, ovisnuté brucho, vypuklé podbruško, nafúknuté brucho, vypuklé brucho a rôzne typy brucha by sme mohli menovať ďalej. Ich spoločnou charakteristikou je, že ničia sebadôveru, zabraňujú noseniu pohodlného a moderného oblečenia, navyše sa k nim v mnohých prípadoch pridružuje nejaký zdravotný problém.

Pivné brucho: podkožný a viscelárny tuk, rozšírené brušné steny, pomalé črevá.

Brucho ako balón: v črevách nahromadené plyny.

Pneumatika: sedavý spôsob života, nevhodná strava, nedostatok pohybu.

Špicaté brucho: kvasenie zaseknutých výkalov v pomalých črevách, zápal črevnej sliznice.

Ovisnuté brucho: natiahnutá pokožka po náhlom schudnutí po nadváhe, po tehotenstve.

Vypuklé podbruško: zlé držanie tela, slabé svaly v podbrušku, viskozita spojivového tkaniva, črevné plyny.

Nafúknuté brucho: niektoré choroby, akými sú napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a zápal hrubého čreva sú sprevádzané silným nadúvaním, nafúknutie podbruška sa zase pravidelne objavuje u žien pred menštruáciou, prípadne v období menopauzy. Môže to byť spôsobené aj ukončením užívania antikoncepcie. V období tehotenstva sa zvýši produkcia estrogénu a hladina progesterónu, čím sa spomalí činnosť čriev, čo tiež môže byť sprevádzané nadúvaním. Nadúvanie je aj jedným zo sprievodných javov intolerancie laktózy a celiakie.

Vypuklé brucho: zaseknutá stolica, hernia (pruh) čreva, ochorenia tráviaceho systému.

Nepriateľmi plochého brucha sú aj stolica ostávajúca v črevách, v črevách nahromadené plyny, alebo nedostatok tráviacich enzýmov, ale aj potraviny s obsahom rýchlo vstrebávajúcich sa sacharidov, ktoré zaťažujú tráviaci systém, nasýtené tuky, cukry, sýtené nealkoholické nápoje, aj niektorá zelenina spôsobujúca nadúvanie.

Veľa problémov môže vzniknúť z toho dôvodu, že naše črevá nefungujú správne: zhorší sa vstrebávanie živín, vzniknú nedostatkové stavy, preto sa objaví vypadávanie vlasov, problémy s nechtami a pokožkou, oslabí sa imunitný systém. Nedostatok živín môže viesť až k poškodeniu orgánov, ale zriedkavé nie sú ani depresia a únava. Keď sme už spomenuli choroby z nedostatku živín, nevyhnutne musíme spomenúť aj parazity, ktoré sa zachytia o steny čriev a vysajú vzácne živiny, potrebné pre organizmus. Tento druh hladovania spôsobuje neustály pocit hladu, následkom čoho sa zvyšuje chuť do jedla, a tým aj naša hmotnosť. Priberanie sa u mnohých koncentruje na oblasť brucha, tento druh obezity v tvare jablka okrem neestetického vzhľadu, pretože telo je kvôli nemu nerovnomerné, môže okrem iného spôsobiť vysoký krvný tlak, srdcovo – cievne ochorenia a cukrovku.

Iba stratou tuku nedosiahneme ploché brucho

Z vyššie uvedených poznatkov je jednoznačné, že iba samotné chudnutie nebude mať za výsledok ploché brucho. Preto pokiaľ niekto trpí niektorým z vymenovaných zdravotných, alebo tráviacich problémov, musí sa v prvom rade zbaviť ťažkostí, ktoré spôsobujú rast objemu v oblasti brucha, a len potom sa sústrediť na zmenšenie obvodu pásu.

V prvom rade si musíme ujasniť: aj keď hociktorá reklama sľubuje, nie je možné dosiahnuť ploché brucho bez cvičenia a rýchlo. Prečo? Nečakajme ploché brucho iba odstránením podkožného tuku, potrebné je posilnenie brušného svalstva a aj príprava brušnej steny. Toto však môžeme urobiť iba pomocou špeciálnych cvikov.
Pokiaľ sme dosť zdraví, pre odstránenie tuku z oblasti brucha je potrebné zdravé trávenie a správny metabolizmus, čoho základom je strava bohatá na vlákninu. Veľa môžu pomôcť aj probiotiká a detoxikácia, ale o tomto sa zmienime trocha neskôr.

Pokiaľ časť črevných problémov vznikla z dôvodu nezdravej stravy s nízkym obsahom vlákniny, zmena životného štýlu je nevyhnutná. Pritom vláknina prispieva k liečbe a prevencii vzniku celému radu ochorení, a je potrebná aj k zdravému fungovaniu nášho organizmu. Samozrejme, môžeme sa vyhovoriť na to, že kto by chcel žiť na zelenine a ovocí, avšak strava bohatá na vlákninu zďaleka nie je o surovej strave a odriekaní. Reč je iba o tom, že do svojho jedálneho lístka zaradíme zdravé zdroje vlákniny a uprednostníme pečivo a cestoviny z celozrnnej múky, namiesto chleba s maslom budeme konzumovať ovsené vločky ochutené ovocím (napr. ovsená kaša) a aj pri výbere hlavných jedál sa budeme sústreďovať na zeleninové jedlá (prílohy, omáčky, šaláty, zeleninové fašírky). Dezerty pripravujme s ovocím, alebo z ovocia, s rôznymi orechovinami, olejnatými semienkami. Neznie to ani tak strašne, však? Dobrou správou je, že nebudeme ani hladovať, pretože konzumácia vlákniny spomaľuje metabolizmus sacharidov, stabilne udržuje hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pre dospelých sa odporúča denný príjem vlákniny 25-30 gramov, avšak väčšina ľudí konzumuje možno iba polovicu.

Doporučuje sa aj zbaviť sa škodlivých návykov (od alkoholu sa veľmi priberá) a vieme, že je ľahšie hovoriť, ako to urobiť, ale aj vylúčenie stresu. Ľudia, ktorí jedia zo stresu, používajú jedlo na zmiernenie stresu. V kruhu takýchto ľudí sú časté tráviace poruchy, hnačka, nadúvanie, alebo zápcha, spôsobené psychickým stavom.

Praktické rady ako dosiahnuť ploché brucho

ploche-brucho 2

Dôležitosť vláknin sme už v predchádzajúcom odseku spomenuli, teraz sa im však budeme venovať znova. Vlákniny totiž slúžia ako potrava pre probiotické baktérie, ktoré sú zodpovedné za zdravie črevnej flóry a tráviaceho systému, a ktoré počas metabolizmu produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zohrávajú úlohu pri prevencii vzniku ochorení metabolizmu žlčových kyselín a metabolických ochorení súvisiacich s výživou. Zabraňovanie množeniu buniek sa pripisuje najmä kyseline mliečnej. Testy potvrdili, že butyrát bráni deleniu rakovinových buniek, okrem toho v nich vyvoláva morfologické zmeny. (2.)
Pokiaľ probiotické baktérie vyživujeme vlákninou, je to výhodné aj pre nás: niektoré probiotické baktérie, napríklad kmene Lactobacillus, majú preukázateľne vplyv na chudnutie a spaľovanie tukov a podporujú dosiahnutie plochého brucha. (3.)

Aj pravidelná očista čreva môže byť našim spojencom k dosiahnutiu plochého brucha. Prečo? I keď sa snažíme žiť zdravo, v našom organizme sa s veľkou pravdepodobnosťou nahromadia škodlivé usadeniny, ktoré spôsobujú črevné kŕče, nadúvanie, bolesť brucha, neustálu hnačku, alebo zápchu. Zaseknutá, nevylúčená stolica spôsobuje vypuklosť brucha. Nadúvanie teda upozorňuje na to, aby sme kúru na očistu čreva neodďaľovali. Pokiaľ sa postaráme o vyčistenie svojich čriev, znižuje sa pravdepodobnosť toho, že sa bude počas trávenia tvoriť nadmerné množstvo plynov, kvôli ktorým bude naše brucho vyzerať ako balón.
Ďalšou výhodou očisty čreva je, že sa napraví rovnováha črevnej flóry, čím vzrastie aj počet probiotických baktérií, ktoré produkujú kyselinu maslovú. Tieto baktérie sú však zodpovedné aj za niečo iné: podieľajú sa na tvorbe vitamínov B7 a B12 s antioxidačným účinkom a vitamínu K.

Testy vykonané na mužoch preukázali, že brušný tuk rastie vplyvom veku a zníženia hladiny testosterónu. V záujme toho, aby sa znížilo množstvo brušného tuku u obéznych mužov v strednom veku z dôvodu zníženej hladiny testosterónu, podávali tento hormón vo forme jednorazovej injekcie (500 mg), alebo v miernejšej dávke (40 mg) orálne po dobu 6 týždňov. Po uplynutí jedného týždňa od podania jednorazovej dávky môže lipoproteín lipáza (LPL), ktorý sa podieľa na odbúravaní tukov, zmenšiť brušný tuk, po uplynutí 6 týždňov zase zaznamenali drastický úbytok brušného tuku, a tiež zvýšenú lipolytickú odpoveď na norepinefrín, obe sa však koncentrovali na tukové tkanivá brucha, nie stehien. Obvod drieku/pása sa znížil u 9 z 11 testovaných mužov. V hodnotách krvného tlaku, triglyceridov alebo cholesterolu, či testoch funkcie pečene, zmeny neboli zaznamenané. Tieto predbežné výsledky naznačujú, že u mužov v strednom veku vedie podávanie testosterónu v miernej dávke k normalizácii metabolizmu tukových tkanív, čo spôsobuje zmenšenie nadmerného brušného tuku. (4.)

Jedálny lístok na ploché brucho

ploche-brucho 3

Nepredávame mačku vo vreci, pokiaľ tvrdíme, že jedným z tajomstiev plochého brucha je vhodná strava. Nemôžeme predsa čakať, že si budeme vedieť utiahnuť opasok pevnejšie, pokiaľ sú naše jedlá bohaté na cukry, bielu múku, soľ, hotové jedlá, alebo polotovary, transtuky, živočíšne tuky, potraviny bohaté na prídavné látky, sýtené nealkoholické nápoje a alkohol.
Základom diéty na ploché brucho je teda to, aby sme zo svojho jedálneho lístka vylúčili vyššie spomenuté potraviny a uprednostnili také jedlá, ktoré pomáhajú dosiahnuť estetické brucho. Ktoré sú to?
Jedlá s nízkym glykemickým indexom nezvyšujú hladinu krvného cukru okamžite, vďaka čomu sa môžeme vyhnúť tomu, že keď vysoká hladina cukru v krvi náhle klesne, zmocní sa nás silný pocit hladu. Takými sú vlákniny, ktoré udržiavajú hladinu cukru v krvi v rovnakej hladine, spôsobujú pocit sýtosti, navyše priaznivo vplývajú aj na peristaltiku čriev. Čo sa zeleniny a ovocia, bohatých na vlákninu, týka, zvoľme si tie, ktoré majú glykemický index pod 50 (bobuľové ovocie, jablká, kiwi, grapefruit) a dohliadajme na to, že kapustovitá a hľuzová zelenina (cvikla, reďkovky, zeler) spôsobuje nadúvanie.
Potraviny bohaté na bielkoviny zasýtia na dlhú dobu. Výbornými zdrojmi bielkovín sú vajíčka, chudé kuracie a morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso, nízkotučné mlieko, jogurty a syry.

Podľa výskumu univerzity v Michigane dokáže strava bohatá na čučoriedky zabrániť vzniku brušného tuku. Čučoriedky pridajme k obilninám, jogurtu, alebo šalátu, aby mali extra účinok na chudnutie.

Ženy, ktoré týždenne dvakrát posilňujú, stratia viac telesného tuku a podľa štúdie amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition nenaberú toľko brušného tuku, ako tie ženy, ktoré túto formu športovej aktivity nevyužili.

Podľa štúdie Univerzity Yale majú najširší pás ženy vystavené neustálemu stresu. Pravdepodobne je to spôsobené zvýšenou hladinou kortizolu, čiže hormónu stresu. Jedna hodina jogy môže hladinu kortizolu znížiť.

Pokiaľ je reč o tvarovaní brucha, niekoľko cvikov Pilatesu je účinnejších, ako klasické cviky na brucho, uvádza sa v štúdii vedcov alabamskej Univerzity Auburn.

Brazílski vedci zase zistili, že tie obézne ženy, ktoré počas svojej diéty dostali denne 30 mililitrov kokosového oleja, zhodli zo svojho obvodu brucha omnoho viac, ako tie, ktoré konzumovali sójový olej. (Vyberme si extra panenský, alebo nerafinovaný kokosový olej.) (5.)

Cviky na ploché brucho

Je to možno veľmi smutné, ale neexistuje ploché brucho bez pohybu! Výlučne od toho, že dodržujeme jedálny lístok na ploché brucho, sa ním ešte nebudeme môcť pýšiť. Pokiaľ sú brušné svaly slabé, na odstránenie brušného tuku a na dosiahnutie vytúženého cieľa to nepostačí, navyše často spôsobuje aj bolesť chrbta, ale aj príčinu zlého držania tela možno hľadať v slabých brušných svaloch.
Kto chce mať brucho zdravého tvaru, ten musí cvičiť na šikmé, priečne a priame brušné svaly. Tieto svaly sa napínajú medzi dolnou časťou hrudníka a horným okrajom panvy. Na bočnej strane brucha sú na oboch stranách vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, jeden priečny a jeden priamy sval. Prvé tri sú hrubé, ploché svaly, ktoré smerom k stredovej čiare prechádzajú do tenkej, širokej a plochej, ale veľmi silnej fascie.
Dobrou správou je, že cviky na ploché brucho je možné robiť aj pomocou vlastnej váhy, čomu sa hovorí cvičenie vlastnou váhou, a je natoľko účinné, ako cvičenie pomocou rôznych prístrojov. Ukážeme vám tri také, ktoré sa na prvý pohľad zdajú byť veľmi ľahké, lenže nie sú, pretože si vyžadujú veľa úsilia, práve preto precvičujú brušné svaly tak účinne.

Plank: Ľahnime si tvárou k zemi. Nohy spojme, oprime sa o zem predlaktím. Napnime si brucho a zadok, potom celé telo zdvihnime zo zeme, telo držme v jednej rovine od hlavy po päty. Vydržme v tejto polohe minimálne 15 sekúnd.

Bočný plank je zameraný na bočné brušné svaly. V tomto prípade sa otočme na bok, podoprime sa dlaňou, prípadne o predlaktie. Nohy držme pred sebou, alebo jednu nad druhou, oprime sa o vonkajšiu stranu chodidla. Zdvihnime trup zo zeme a vydržme v tejto polohe minimálne 15 minút.

Cviky na šikmý brušný sval: Ľahnime si na chrbát. Ohnime kolená, chodidlá položme na zem, rozkročme nohy do šírky bokov. Ruky si dajme za hlavu, potom sa nadvihnime. Ľavý lakeť otočme do prava, chvíľu podržme, následne trup položme na zem. Potom nasleduje druhá strana. Odporúča sa minimálne 15-20 zdvihov.

Zdvíhanie nôh: Ľahnime si na chrbát, nohy zdvihnime zo zeme. Spojme ich a podržme v pravom uhle. Pokiaľ dokážeme, tak nadvihnime aj trup a dlane si položme pod zadok.

Na posilnenie brušných svalov existuje aj mnoho iných cvičení, ale už spomínaný Pilates, plávanie, beh, bicyklovanie, alebo crossfit, vytvoria pekné brušné svaly, a tým aj ploché brucho.

Zdroje:
1. https://www.healthline.com/health/visceral-fat#complications
2. https://primar.sme.sk/c/20841918/vlaknina-v-strave-vyznam-denna-davka-jedalnicek-potraviny-s-vysokym-obsahom.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1778664
5. https://www.health.com/health/gallery/0,,20314219,00.html

Na základe Vašich predchádzajúcich vyhľadávaní Vám odporúčame nasledovné produkty.
Swiss Probiotix Max
Swiss Probiotix Max

Svojimi 8 miliardami užitočných baktérií zabezpečuje zdravú mikroflóru hrubého čreva, položí základy silnej imunite a ochraňuje našu črevnú flóru.

33 €
Podrobnosti
Vložím do košíka
Vláknina Clean Inside
Vláknina CleanInside

Vlákninový doplnok na očistu čriev pomocou vláknin očistí hrubé črevo od nahromadených toxických usadenín a zabraňuje tvorbe nových usadenín.

33 €
Podrobnosti
Vložím do košíka
Program Clean Inside
Program CleanInside

Program Clean Inside pozostáva z troch produktov, ktoré sme vyvinuli vyslovene pre najdôkladnejší a najprirodzenejší spôsob očisty hrubého čreva.

88 €
Podrobnosti
Vložím do košíka
NaturalSwiss =

"Uplynuli dva mesiace od začiatku užívania a stratila som v páse 8 cm. "

K nahliadnutiu notársky overenej recenzie kliknite na pečiatku.
uplynuli-dva-mesiace-od-zaciatku-uzivania-a-stratila-som-v-pase-8-cm 1

Dobrý deň, volám sa Viera Drgoňová. Asi pred 2 rokmi som navštívila vašu webovú stránku Natural Swiss, všetko som si prečítala o Clean Inside, popozerala obrázky a bola som spokojná s tým, že ja ho nepotrebujem, pretože nemám žiadne zdravotné problémy. Stravujem sa zdravo, mám pravidelnú stolicu, veľa plávam, chodím do sauny, na masáže, bicyklujem. Avšak aj napriek týmto aktivitám som však v rámci menopauzy za tie dva roky, "nenápadne" nabrala 8 kg, pretože sa mi spomalil metabolizmus. Mala som, aj napriek pravidelnej stolici, stále taký pocit plných čriev ! Po dlhšom čase som sa stretla, nezávisle na sebe, s dvomi kamoškami, ktoré mali osobnú skúsenosť s užívaním Clean Inside . Obe vyzerali vynikajúco. Clean Inside som začala užívať 2. 11. 2012 ako vnútornú očistu organizmu a prevenciu proti rakovine hrubého čreva. Dnes po dvoch mesiacoch užívania mám v páse menej o 8 cm - pozri priložená fotografia. Cítim sa výborne a som veľmi šťastná, že sa pomaly oslobodzujem od toxických odpadov, ktoré sa mi dlhé roky usádzali v hrubom čreve.

Viera Drgoňová
Bratislava, 2013-02-21

Pokiaľ si chcete prečítať ďalšie, (notárom overené) referencie zákazníkov na tému ploché brucho, kliknite na nasledovný odkaz:
Ploché brucho referencie

Produkty spolu:
0