Dr. Csaba Podlupszki Autor: Dr. Csaba Podlupszki Gastroenterológ

Posilnenie imunity: Čo jesť, aby sme sa chránili pred ochoreniami?

Zdravá, vyrovnaná strava je dôležitá pre podporu imunitného systému

Titulky novín a časopisov za posledné týždne hlásajú, že imunitu môžeme zvýšiť konzumáciou určitých potravín a jedál. Ale je to skutočne tak? Existujú potraviny na posilnenie imunity? Môže strava ovplyvniť imunitu?

Zdravá vyvážená strava je dôležitá pre podporu obranyschopnosti organizmu. Aby imunitný systém správne fungoval, je potrebná dostatočná energia a živiny, avšak zlá výživa toto môže ohroziť. Podľa Sarah Stannerovej, vedeckej riaditeľky British Nutrition Foundation, však „neexistujú žiadne také živiny, potraviny, alebo doplnky, ktoré by zvyšovali imunitu, alebo by zabraňovali tomu, aby sme sa nakazili takými infekčnými vírusmi, ako je napríklad Covid-19“.

Čo je najlepšie na posilnenie imunity? Oplatí sa pre tento cieľ upraviť, resp. zmeniť stravu?

Konzumácia ovocia a zeleniny 5x denne

Cieľom je konzumovať širokú škálu ovocia a zeleniny, aby imunitný systém získal všetky potrebné živiny. "Každý mikronutrient hrá z hľadiska imunitného systému odlišnú úlohu, nestavme iba na jeden druh," hovorí Stanner.

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálnych látok, resp. fytochemických zlúčenín a tieto podľa dr. Rupy Aujla môžu prospešné mikróby v črevnom trakte pretvoriť na také užitočné metabolity, ktoré dokážu zahubiť zápal v organizme. Farba rastliny je určená fytochemickými zlúčeninami, ktoré obsahuje, a niektoré tieto zlúčeniny sú „prospešné pre imunitný systém“, hovorí dietetička Sophie Medlin. Červené, oranžové, žlté a zelené rastliny obsahujú karotenoidy, ktoré sú spojené so zvýšením imunity. Dôkazy o tom, že fytochemické zlúčeniny zvyšujú imunitu, nie sú presvedčivé, ale konzumácia ovocia a zeleniny 5x denne tiež nie je na škodu.

Pokiaľ je zaobstaranie čerstvých surovín ťažké, pretože nakupujeme menej často, ako pred krízou spôsobenou vírusom, vložte do nákupného košíka ovocie a zeleninu buď mrazenú, alebo v konzerve - v danom prípade môže byť mrazené ešte výživnejšie ako to čerstvé v obchodoch, pretože zelenina a ovocie sa krátko po zbere už aj zmrazuje. Konzervovanú zeleninu a ovocie, vrátane fazule a šošovice, možno zahrnúť do odporúčaných piatich porcií denne. Dajte si však pozor na to, aby ste si vybrali konzervované ovocie, ktoré bolo pripravené bez pridania cukru.

Konzumácia probiotík stimuluje prospešné mikróby k rozmnožovaniu

Podpora činnosti čriev

Tim Spector, profesor genetickej epidemiológie na King's College, ktorý vedie aplikáciu COVID-19 na monitorovanie príznakov, uviedol, že výskum naznačuje spojenie medzi baktériami v čreve a fungovaním imunitného systému. Vysvetľuje, že čím viac druhov rastlinnej vlákniny konzumujeme, tým zdravšími a „rozmanitejšími“ črevnými baktériami disponujeme. Najoptimálnejším riešením by bolo, keby sme týždenne konzumovali 30 rôznych druhov ovocia a zeleniny, vrátane orechov, semien a liečivých rastlín. Existujú však aj iné spôsoby, ako podporovať črevné baktérie výživou.

Zelenina obsahuje vlákniny s prebiotickými účinkami, ktoré „vyživujú“ už existujúce baktérie a stimulujú ich množenie. Medzi ďalšie prebiotiká patria celozrnné potraviny, napríklad hnedý chlieb, ryža a cestoviny, fazuľa a iné strukoviny. Podľa jedného prieskumu, ktorý sa venoval stravovacím návykom, priemerný príjem vlákniny vo všetkých vekových skupinách vo Veľkej Británii významne zaostáva za odporúčaným denným príjmom, a to je niečo, nad čím sa treba zamyslieť.

Pokiaľ konzumujeme probiotiká, ako je napríklad jogurt so živou kultúrou, kvalitný syr a fermentované potraviny, podporujeme tak množenie prospešných mikroorganizmov. Nebolo však dokázané, či sa baktérie dostávajú do čriev prostredníctvom výživy. Spector navrhuje, aby sa obmedzil príjem ultra-spracovaných potravín, cukrov, sladidiel a konzervačných látok, pretože sa domnieva, že „znižujú rozmanitosť baktérií“.

Jedlá verzus doplnky výživy

Podľa výskumnej organizácie Kantar sa v Spojenom kráľovstve až do začiatku karantény (22. marca 2020) mimoriadne zvýšila distribúcia výživových doplnkov. Podľa Sophie Medlin sa pomocou jedál dokáže vstrebať viac živín, ako z doplnkov výživy, pričom dodáva, že fytochemické látky nie je možné napodobňovať týmito umelo vytvorenými prípravkami. Na druhej strane však odporúča, že užívanie multivitamínov by mohlo byť celkom užitočné, pokiaľ nie je možné získať všetky živiny zo stravy. Vitamín C je populárny a tento vitamín je zároveň veľmi dôležitý pre imunitný systém. Avšak v skutočnosti trpí v Spojenom kráľovstve jeho nedostatkom iba malá skupina obyvateľstva.

Konzumáciou niektorých pokrmov môžeme imunitu zvýšiť

Živiny pre silnú imunitu

Stanner zdôrazňuje nasledujúce živiny, ktoré sú dôležité z hľadiska normálnej imunitnej funkcie:

Vitamín A podporuje tzv. T-bunky (jeden z druhov bielych krviniek). Organizmus pretvára betakarotén na vitamín A, z takých potravín, ako je žltá, červená a zelená (listová) zelenina, mrkva, sladké zemiaky, červené papriky a žlté ovocie. Pečeň, plnotučné mlieko a syr obsahujú retinol (vitamín A).

Vitamíny B6, B12, folát, selén a zinok pomáhajú vytvárať imunobunky (imunitné bunky). Mäso z hydiny, ryby, vajcia a banány obsahujú vitamín B6. Mäso, losos, treska, mlieko, syr a vajcia obsahujú zase vitamín B12. Zelená zelenina, strukoviny, orechové plody a semienka sú vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Orechové plody, pochádzajúce z Brazílie, ryby, mäso a vajcia v sebe ukrývajú selén, zatiaľ čo zinok sa vyskytuje v mäse, v mäkkýšoch (mušliach), mliečnych výrobkoch, v chlebe a obilninách. Meď pomáha chrániť imunobunky a dodáva im „palivo“. Orechoviny, mäkkýše (mušle) a vnútornosti sú tiež dobrým zdrojom medi.

Železo pomáha imunobunkám udržať si svoje zdravie. Výskumy ukazujú, že väčšina žien vo veku 11 - 49 rokov trpí nedostatkom železa. Železo sa nachádza v červenom mäse a v rybách. Rastlinné zdroje železa (nazývané nehemové železo), vrátane celozrnných obilnín, orechovín, fazule a sušeného ovocia sa neabsorbujú tak ľahko.

Nízka hladina vitamínu D vedie k zníženej imunitnej reakcii. Naša pokožka produkuje vitamín D zo slnečných lúčov, preto sa na jeseň a v zime odporúča užívať doplnky výživy. Podľa najnovších (aktuálnych) odporúčaní (6. januára 2020) je potrebné na jar a v lete zobrať 10 mikrogramov vitamínu D denne, pretože pravdepodobne z dôvodu karantény a strachu pred možnou infekciou trávia viac času vo vnútri. Táto rada nie je o prevencii proti koronavírusu, ale o udržaní zdravia svalov a kostí.

Aké jedlá posilňujú imunitný systém?

Jedlá a pripravky na posilnenie imunity po domácky

Čím zvýšit imunitu? Prečítajte si nasledovný zoznam:

  1. Citrusové plody
  2. Červená paprika
  3. Brokolica
  4. Cesnak
  5. Zázvor
  6. Špenát
  7. Jogurty
  8. Mandle
  9. Slnečnicové jadierka
  10. Kurkuma
  11. Zelený čaj
  12. Papaya
  13. Kiwi
  14. Mäso z hydiny
  15. Mäkkýše (mušle)

Aké jedlá oslabujú imunitný systém?
Čo oslabuje imunitný systém?

Niektoré lieky môžu oslabiť imunitný systém. Rovnako aj určité infekcie, ako napríklad vírus chrípky, mononukleózy, či čierneho kašľa, alebo fajčenie, resp. nesprávne stravovacie návyky.

Jednotlivé štúdie dokázali, že aj nadmerná konzumácia cukru oslabuje imunitný systém a zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia.

Jedlá a nápoje, ktoré môžu ohroziť imunitný systém:

  • Sýtené nápoje
  • Spracované potraviny
  • Jedlá a nápoje s vysokým obsahom cukru
  • Rafinované uhľohydráty
  • Alkohol

Spánok a imunita sú úzko spojené

Ako posilniť imunitu?
9 tipov na posilnenie imunity

  1. Dostatok spánku. Spánok a imunita spolu úzko súvisia
  2. Jedzte viac zdravších rastlinných pokrmov
  3. Jedzte viac zdravých tukov
  4. Jedzte viac fermentovaných potravín, alebo užívajte probiotické doplnky
  5. Obmedzte príjem pridaných cukrov
  6. Zaraďte do dennej rutiny pohyb
  7. Dohliadnite na hydratáciu
  8. Naučte sa vysporiadať sa so stresom
  9. Užívajte výživové doplnky

Bylinky na posilnenie imunity

Liečivé rastliny možno zaradiť medzi prírodné prostriedky na posilnenie imunity a už od nepamäti sa používajú ako prírodné liečivá pri mnohých zdravotných problémoch. Ktoré sú najlepšie protivírusové prostriedky? Mnohé bežné liečivé rastliny a bylinky, ktoré používame v kuchyni, disponujú silnými antivírusovými účinkami. Medzi také možno zaradiť bazalku, šalviu, oregano, ako aj menej známe bylinky, ako je Astragalus a baza.

Mnohých zaujíma táto téma kvôli svojej aktuálnosti a medzi výrazy, ktoré sa vo vyhľadávačoch najčastejšie objavujú patria aj nasledovné: lieky na imunitu na predpis, hliva ustricova na posilnenie imunity, posilnenie imunity u detí, ampulky na imunitu, posilnenie imunity seniorov, lieky na posilnenie imunity, posilnenie imunity prirodne, posilnenie imunity u detí.

Zdroje:

https://www.bbc.co.uk/food/articles/diet_and_immunity

https://www.zivotosprava.sk/6-tipov-co-je-najlepsie-na-posilnenie-imunity-a-ako-posilnit-imunitu-prirodzene/

Produkty spolu:
0