Dr. Čaba Podlupszki Autor: Dr. Čaba Podlupszki Gastroenterolog

Na čo je potrebná vláknina? Čo sa stane, pokiaľ nekonzumujeme dostatok potravinovej vlákniny?

Vláknina je dôležitá pre udržanie zdravia

I keď rastlinná vláknina je pre ľudský organizmus nestráviteľná, je nevyhnutná k zdravému fungovaniu organizmu. Pokiaľ nekonzumujeme dostatočné množstvo vlákniny, jej nedostatok môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov.

Denne 25-30 gramov vlákniny. Takéto množstvo by potrebovala jedna dospelá osoba. Možno sa to zdá byť málo, napriek tomu však mnohí prijímajú do svojho organizmu iba zlomok tohto množstva. Pritom existuje obrovské množstvo zdravých a chutných zdrojov potravinovej vlákniny, trochou pozornosti môže svojmu organizmu dopriať dostatok vlákniny každý.

Čo obsahuje vlákninu?

Vedeli by ste odpovedať, keby sme vám položili túto otázku?
Ako sme to už spomenuli, ľudské telo ju nie je schopné stráviť, vláknina je napriek tomu nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Zasýti, podporuje chudnutie, stimuluje pohyby čriev, jedným slovom – konzumujme vlákninu, aby sme si mohli dlho zachovať dobré zdravie. Ale neponáhľajme sa! Pozrime si typy vlákniny. Pretože neexistuje iba jeden druh.
V potravinách nájdeme dva druhy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú.

Kým vlákniny rozpustné vo vode prejdú tráviacim traktom, rozpustia sa a získajú gélovú konzistenciu. Tento proces spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čím udržiava hladinu cukru v krvi stabilnú a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vo vode rozpustné vlákniny majú prebiotický účinok, čiže vyživujú probiotické baktérie. Medzi takéto vlákniny zaraďujeme beta-glukán, inulín a pektín. Ten posledný nájdeme napríklad v jablkách, mrkve, zemiakoch a strukovinách. Beta-glukán obsahujú obilniny, droždie, alebo riasy. Inulín okrem iného nájdeme v sladkých zemiakoch, špargli, cesnaku. Jednou z najúčinnejších je psyllium vláknina (skorocel).

Vo vode nerozpustné vlákniny do seba vsiaknu v črevnom trakte vodu ako špongia. Urýchľujú pohyby čriev, čím podporujú prechod obsahu čriev. Pritom zároveň zoškrabú zbytky potravy usadenej na stenách čriev, čiže zohrávajú aj úlohu čističa čriev. Vo vode nerozpustná je napr. celulóza, hemicelulóza, a tiež lignín. Celulóza je stavebným materiálom rastlín, je potrebná na stavbu stien ich buniek. Obsahujú ju ovocie, zelenina a obal semien. Lignín, rovnako aj hemiceluláza, sa nachádza v drevitej časti rastlín, napríklad v šupke kalerábu.

Na čo slúži vláknina?

Konzumácia diétnej vlákniny má mnoho zdraviu prospešných výhod. Zvýšený príjem potravinovej vlákniny výrazne znižuje riziko vzniku ochorení koronárnej tepny, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, cukrovky, obezity a niektorých ochorení žalúdka a črevného traktu.

Zvýšený príjem vlákniny znižuje krvný tlak a hladinu sérového cholesterolu, ďalej zvyšuje citlivosť na inzulín, čo je mimoriadne dôležité v prípade cukrovky. U obéznych ľudí podporuje príjem vlákniny chudnutie, okrem toho sa však odporúča aj pri mnohých ochoreniach žalúdka a črevného traktu, vrátane nasledovných: reflux, vred dvanástnika, divertikulitída, zápcha a zlatá žila (hemoroidy). Prebiotická vláknina posilňuje imunitný systém. Príjem potravinovej vlákniny zabezpečuje podobné výhody aj pre deti, rovnako ako pre dospelých. Odporúčaný príjem potravinovej vlákniny pre deti a dospelých je 1000 kcal/14 gramov – dočítame sa v štúdii uverejnenej v Nutrition reviews.

U žien, ktoré v období dospievania a v mladom dospelom veku konzumujú viac potravín s vysokým obsahom vlákniny – vrátane ovocia a zeleniny – sa značne zníži riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktoré konzumujú menej potravinovej vlákniny, uvádza sa v štúdii na internetovej stránke Univerzity verejného zdravotníctva Harvard T.H. Chan. V tejto štúdii sa píše aj o tom, že konzumácia potravinovej vlákniny, hlavne nerozpustnej, takmer o 40 percent zníži riziko vzniku divertikulitídy.

Čo sa stane, pokiaľ nekonzumujeme vlákninu?

Absencia konzumácie vlákniny spôsobuje zápchu

V prípade, že naša strava neobsahuje dostatočné množstvo vlákniny, môžu vzniknúť rôzne nepríjemné príznaky, dokonca aj vážne ochorenia. Strava chudobná na vlákninu neprospieva našim črevám, dokonca je vyslovene škodlivá. Vymenujme si niektoré následky.

Najčastejším a najmiernejším následkom je zápcha. Pri nedostatku vlákniny sa peristaltické pohyby čriev spomalia. Nie je nič, čo by zmäkčilo stolicu a urýchlilo priechod obsahu čriev cez hrubé črevo. V dôsledku silenia kvôli trvalej zápche sú časté hemoroidy a kŕčové žily.

V dôsledku stravy chudobnej na vlákninu často vznikajú chronické tráviace poruchy. Poškodí sa črevná flóra, kvôli narušeniu rovnováhy črevnej flóry sa zase rozmnožia škodlivé mikroorganizmy, ktoré zasahujú do správnych tráviacich procesov. Tu sa však na chvíľu zastavme. Prečo sa poškodí črevná flóra, pokiaľ konzumujeme málo vlákniny? Vlákniny prijaté potravou pomáhajú probiotickým baktériám pri rozmnožovaní. Pokiaľ ich necháme „hladovať”, ich počet sa zníži a ich miesta zaujmú patogény, škodlivé baktérie, ktoré okrem iného spôsobujú nadúvanie.
Jedna štúdia z roku 2017 zistila, že strava bohatá na vlákninu doslova vyživuje a zvýši počet týchto baktérií, a tiež zvyšuje rozmanitosť črevnej flóry.
Tie nestrávené zvyšky potravy, ktoré sa usadia v hrubom čreve, vyvolávajú zápaly a sú základom mnohých ochorení tráviaceho systému. Takými sú zápal hrubého čreva, nádor hrubého čreva, hemoroidy, divertikulitída, čo je vyklenutie sliznice hrubého čreva.

Obezite, cukrovke a iným žalúdočným ťažkostiam sa dá predísť stravou bohatou na vlákninu. Pravidelná konzumácia potravinovej vlákniny preukázateľne znižuje riziko zmien srdca a cievneho systému, cukrovky, a tiež obezity. Vysvetlenie je jednoduché: vláknina spôsobuje oneskorenie vstrebávania sacharidov, zvyšuje citlivosť na inzulín, taktiež menej sa zvýši hladina cukru v krvi po jedení. Tým, že vláknina podporuje prechod potravy črevami, znižuje pravdepodobnosť vstrebania toxických látok.

Príznaky nedostatku vlákniny

V predchádzajúcom odseku sme vymenovali tie následky, ktoré sú spôsobené nedostatočným príjmom vlákniny. Teraz sa pozrime na najčastejšie príznaky, ktoré môžu upozorniť na potrebu zvýšeného príjmu vlákniny.
Dlho prežívala myšlienka, že vláknina v potravinách je pre náš organizmus zbytočná, veď aj tak nie je stráviteľná. Prečo konzumovať niečo také, čo potom v celku opustí naše telo? Nuž, je pravda, že vláknina prejde črevným traktom nestrávená, avšak pritom zohráva dôležitú úlohu pri mnohých fyziologických procesoch:

- Viaže škodlivý LDL cholesterol, zvyšuje objem obsahu čriev, vďaka čomu sa môžu toxické látky rýchlejšie vylúčiť z tráviaceho traktu.

- Spomaľuje vstrebávanie glukózy v tenkom čreve, podporuje odstraňovanie nestrávených zvyškov potravy a usadených toxínov, čiže čistí črevá.

- Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú imunitný systém a sú produktom látkovej výmeny probiotických baktérií, vznikajú vtedy, keď konzumujeme vlákninu.

Kto nedbá o dostatočný príjem vlákniny, ten musí počítať s radom nepríjemných príznakov. Ktoré sú to?

Nadúvanie: v dôsledku nedostatku vlákniny sa v našich črevách objavia usadeniny, zhorší sa stav črevnej flóry a miesto dobrých baktérií preberú také škodlivé baktérie, ktoré okrem iného spôsobia nadúvanie.

Častý hlad: Vláknina spomaľuje metabolizmus sacharidov, kvôli čomu sa po jedle menej zvýši hladina glukózy. Pokiaľ v našom jedálnom lístku nefigurujú vlákniny, často nás prepadnú záchvaty hladu a túžime po takých sladkých jedlách, ktoré sú obľúbenou stravou patogénnych, čiže škodlivých baktérií.

Priberanie: Vláknina spôsobuje pocit sýtosti a ako sme to predtým spomenuli, odstraňuje pocit hladu. Strava chudobná na vlákninu však spomaľuje metabolizmus, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a tuku v krvi, čím sa nás ľahšie nalepia prebytočné kilogramy.

Oslabený imunitný systém: Vláknina zvyšuje aktivitu probiotických baktérií, čoho dôsledkom je, že baktérie produkujú viac vitamínov B7, B12 a vitamínu K. Vitamíny skupiny B sú pre správne fungovanie imunitného systému nevyhnutné. V dôsledku stravy chudobnej na vlákninu sa nedostanú k dostatočnej výžive ani probiotické baktérie, preto produkujú menej mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré majú obranný účinok na imunitný systém.

Únava: Osoby, ktorých jedálny lístok obsahuje málo vlákniny, často pociťujú únavu. Má to dva dôvody. Vlákniny urýchľujú procesy metabolizmu, čím sa zlepší účinnosť trávenia a neuberá od organizmu zbytočnú energiu, na druhej strane sa príjmom vlákniny po jedle menej zvýši hladina cukru v krvi, čo spôsobuje ospalosť, únavu.

Problémy s vyprázdňovaním: Pokiaľ naša strava neobsahuje rastlinnú vlákninu, ktorá zvyšuje obsah čriev a stimuluje peristaltiku čriev, je to priama cesta k zápche, čiže sa zvýši počet hodín utrpenia na toalete.
Ale nedostatok vlákniny nespôsobuje iba zápchu, ale aj hnačku. Ako je to možné? Nakoľko vo vode rozpustné vlákniny absorbujú vodu, účinne odstránia hančku.

Nebezpečenstvá nízkosacharidových diét

V dnešnej dobe sú moderné diéty s nízkym obsahom sacharidov (Atkinsová, Paleo, Ketogénna), pričom jednou z ich nevýhod je, že nepovoľujú také potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu, akými sú obilniny, niektoré druhy ovocia, zemiaky, strukoviny a mohli by sme menovať ďalej.
Namiesto nich odporúčajú konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, s bohatým obsahom tukov, pričom má ich nadmerná konzumácia vzhľadom na naše zdravie mnoho negatívnych vplyvov, z dlhodobého hľadiska sa môžu poškodiť aj obličky a pečeň. Z dôvodu odmietania vlákniny sa môžu objaviť príznaky a ochorenia vymenované v predchádzajúcom odseku.

Obsah vlákniny niektorých potravín

Čo obsahuje vlákninu? Už sme hovorili o tom, že pre priemerného dospelého človeka by bol ideálny príjem vlákniny denne 25-30 gramov. Aby sme tejto požiadavke vyhoveli, je dobré, keď sme si vedomí obsahu vlákniny v niektorých potravinách. Existuje mnoho na internete dostupných, spoľahlivých tabuliek vláknin, ktoré obsahujú rôzne potraviny s obsahom vlákniny. Bez toho, aby bol tento zoznam úplný, ukážeme Vám priemerný obsah vlákniny na 100 gramov najznámejších z nich:

Jačmeň 12,2 • Jačmenné krúpy 12,0 • Jačmenné vločky 12,2 • Pšenica 9,9 • Pšeničné klíčky 4,0 • Pšeničká krupica 7,2 • Pšeničné krúpy 50,0 • Pšeničné vločky 9,9 Kukuričná múka 6,0 • Ryža (nelúpaná, neleštená) 5,0 • Ryža (lúpaná, leštená) 2,4 • Ražné vločky 12,7 • Ovsené vločky 10,0 • Ovsené otruby 22,0 •

Brokolica 3,6 • Zemiaky 2,1 • Cvikla 3,1 • Cukety 0,8 • Hlávkový šalát 0,6 • Cesnak 0,8 • Hríby (pečiarka) 2,5 • Cibuľa 1,3 • Kaleráb 1,8 • Karfiol 2,1 • Kapusta (hlávková) 2,7 •Kapusta (kyslá) 2,0 • Kapusta (fialová) 3,4 • Ružičkový kel 2,4 • Kel 2,6 • Uhorka šalátová 0,6 • Uhorka kvasená 0,6 • Kukurica 5,7 • Hliva ustricová 2,8 • Olivy 3,5 Baklažán 2,5 • Paprika (zelená) 0,9 • Paradajky 1,5 • Špenát 6,3 • Koreň petržlenu 3,2 • Petržlenová vňať 5,4 • Pór 3,1• Rebarbora 2,4 • Reďkovka 0,8 • Mrkva 2,9 • Šťavel 3,3 • Špargľa 1,5 •Tekvica na pečenie 2,5 •Chren 8,3 • Tekvica 0,8 • Zeler 2,0 • Zelená fazuľka 3,2 • Zelený hrášok 7,8

Jablko 2,0 • Ananás 1,2 • Avokádo 3,3 • Banán 3,5 •Dula 6,4 • Citrón 2,2 • Čerešne 1,7 • Egreš 2,7 • Jahody 2,2 • Figa (sušená) 12,5 • Melón 0,8 Grapefruit 2,2 • Kivi 0,8 • Hruška 2,6 • Hrozienka 6,8 • Maliny 7,4 • Višne 1,3 • Pomaranč 2,2 • Broskyňa 1,0 • Ríbezle 6,8 • Marhuľa 1,9 • Žltý melón 0,7 • Moruša 4,0 •Slivky 2,5 • Slivky (sušené) 13,6 • Hrozno 1,3

Diéta s vysokým obsahom vlákniny

Jedlá bohaté na vlákninu uľahčujú trávenie

Je dôležité, aby sme sa v rámci vyváženej stravy dostali k vláknine z rôznych zdrojov, a aby sa naša strava nestala jednotvárnou.
Realizácia tohto vďaka obrovskému množstvu potravín s vysokým obsahom vlákniny vôbec nie je komplikovaná, iba si musíme nájsť tie, ktoré nám najviac chutia. Snažme sa konzumovať sezónne ovocie a zeleninu a do svojho jedálneho lístka zaraďme také pre každého dostupné superpotraviny, akými sú konopné semená, alebo chia semienka. Obsah vlákniny konopných semien je 26, chia semienok 34 gramov na 100 gramov. Na vlákninu sú bohaté všetky olejnaté semienka, orechy, oriešky, mandle a mohli by sme menovať ďalej.
V záujme zvýšenia príjmu vlákniny konzumujme obilniny bohaté na potravinovú vlákninu, z nich vyrobené chlieb a zákusky, a tiež cestoviny. Namiesto bielej ryže jedzme hnedú, dobrou voľbou sú aj zemiaky pečené, alebo varené v šupke. Do jedál z mäsa pridajme zeleninu, napríklad do paprikáša papriku a paradajky, alebo ovocie a huby do plneného mäsa.
Deň začnime ovsenou kašou, kombinujme ju s ovocím, na desiatu si zase dajme celozrnný chlieb s nejakou zdravou nátierkou. Snažme sa, aby sa zelenina stala súčasťou nášho obeda, či už vo forme prívarku, šalátu alebo prílohy, ale napríklad zeleninová fašírka obstojí aj ako hlavné jedlo.
Svoje dezerty si môžeme pripraviť z celozrnnej múky, palacinky zo špaldovej múky, rozsah možností je takmer nevyčerpateľný.
Nezabúdajme ani na deti! Menšie deti potrebujú denne približne 15, väčšie 20, kým v deti v období dospievania približne 25 gramov vlákniny. Nakoľko sa deti často stránia zeleniny, urobme ju pre ne lákavou. Na tanieri z nich urobme rôzne figúrky, alebo ich dajme ako oblohu na pizzu, palacinky. Pokiaľ sme dosť chytrí, primiešajme do cesta na zákusky trochu strúhanej tekvice, či mrkvy, napríklad taká mrkvová torta môže byť vyslovene chutná aj pre menších.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
http://www.vup.sk/index.php?mainID=1&navID=43&start#Tabu%C4%BEkov%C3%A1

Na základe Vašich predchádzajúcich vyhľadávaní Vám odporúčame nasledovné produkty.
Vláknina Clean Inside
Vláknina CleanInside

Vlákninový doplnok na očistu čriev pomocou vláknin očistí hrubé črevo od nahromadených toxických usadenín a zabraňuje tvorbe nových usadenín.

34 €
Podrobnosti
Vložím do košíka
Program Clean Inside
Program CleanInside

Program Clean Inside pozostáva z troch produktov, ktoré sme vyvinuli vyslovene pre najdôkladnejší a najprirodzenejší spôsob očisty hrubého čreva.

88 €
Podrobnosti
Vložím do košíka
Program ToxiClean
Program ToxiClean

Širokospektrálny detoxikačný program ToxiClean bol vyvinutý tak, aby spolu s programom Clean Inside ešte účinnejšie čistil a detoxikoval vnútorné orgány.

88 €
Podrobnosti
Vložím do košíka
NaturalSwiss =
Produkty spolu:
0